Wohlford afirma que la mejor manera de obtener la mayor protección contra el cáncer es comer una variedad de frutas y verduras, y la forma más fácil de hacerlo es “comer el arcoíris”, es decir, elegir una amplia variedad de colores cuando esté en el supermercado. “Ten en cuenta que se han descubierto e investigado más de 4000 fitoquímicos”, afirma. “No existe un superalimento que los contenga todos. Todos ofrecen diferentes funciones y beneficios”. [2] Los siguientes alimentos son conocidos como potentes antioxidantes. Esta no es una lista exhaustiva, pero incluirlos en la dieta es un buen comienzo para reducir el riesgo de cáncer.
1. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas incluyen la rúcula, el bok choy, el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, la coliflor, la col rizada y los nabos, entre muchas otras. Son ricas en diversos nutrientes importantes, como carotenoides (betacaroteno, luteína y zeaxantina), vitaminas C, E y K, folato y minerales [4].
Estas verduras sustanciosas también son una excelente fuente de glucosinolatos, indoles e isotiocianatos, sustancias químicas azufradas que les dan su aroma penetrante. Estos compuestos se han asociado con un menor riesgo de cáncer de pulmón y colorrectal [5]. Diversas investigaciones han indicado que el consumo de verduras crucíferas puede reducir el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, como el de próstata, colorrectal, de pulmón y de mama [4].
2. Cúrcuma
Esta popular especia de color naranja brillante proviene de la raíz de la cúrcuma y pertenece a la familia del jengibre. La cúrcuma contiene más de cien compuestos diferentes, pero la curcumina es el ingrediente activo que proporciona la mayoría de sus beneficios [6]. Diversas investigaciones demuestran que la cúrcuma podría contribuir a la prevención del cáncer, posiblemente porque reduce los niveles de inflamación en todo el cuerpo.
La inflamación es la causa subyacente de la mayoría de las enfermedades crónicas, incluido el cáncer, por lo que reducirla puede ayudar a prevenirla. Otros estudios sugieren que incluir la curcumina en la quimioterapia puede aumentar su eficacia [7] y proteger las células sanas del daño causado por la radioterapia [8].
3. Hongos
Un estudio realizado con más de 36 mil hombres japoneses durante varias décadas ha sugerido que el consumo de hongos puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de próstata, especialmente en hombres mayores de 50 años [9]. Los hongos son una buena fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, en particular L-ergotioneína, que se cree que mitiga el estrés oxidativo. El estrés oxidativo es causado por una mala alimentación y un estilo de vida deficiente, así como por toxinas ambientales, que pueden provocar inflamación crónica y enfermedades [9].
Otro estudio también descubrió que el consumo de hongos tenía un efecto preventivo sobre el cáncer de mama en mujeres [10]. Los hongos medicinales, que generalmente se refieren a hongos más exóticos y especiales, también han demostrado ser prometedores en la prevención del cáncer, nuevamente debido a su contenido de glutatión, ergotioneína y polisacáridos [11].
Ejemplos de este tipo de hongos incluyen el reishi, la cola de pavo, el shiitake y las variedades de maitake. Estudios han demostrado que estos hongos afectan los mecanismos antitumorales del cuerpo al estimular ciertas células inmunitarias [12]. La cola de pavo es particularmente notable y contiene un polisacárido único conocido como PK (polisacárido K), un conocido complemento terapéutico contra el cáncer para el sistema inmunitario [21].
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4. Verduras Allium
Las verduras de la familia Allium incluyen cebollas, chalotes, puerros y ajo. Si bien los estudios sobre el efecto de estas verduras en el cáncer han sido observacionales, científicos de todo el mundo han encontrado sistemáticamente una relación entre el consumo de ajo y cebolla y la prevención de cánceres intestinales, como el cáncer de colon [13]. De hecho, un estudio realizado en 2019 con más de 1600 hombres y mujeres chinos reveló que quienes consumían más ajo y cebolla tenían un 79 % menos de probabilidades de desarrollar cáncer colorrectal [14].
5. Wakame
Algunos estudios en animales y de laboratorio sugieren que el consumo de wakame, un tipo de alga comestible, puede inhibir el crecimiento de células de cáncer de mama, colon y riñón [15,16]. El éxito de estos estudios aún no se ha replicado en humanos, por lo que se necesita más investigación para determinar el papel exacto del wakame en la prevención del cáncer.
El wakame también es una excelente fuente de yodo, un mineral esencial. En cuanto al yodo y la prevención de enfermedades, los estudios han demostrado que tanto el exceso como la falta de él pueden afectar la reducción del riesgo de cáncer de tiroides [22]. Por lo tanto, en este caso, el objetivo debería ser obtener una cantidad adecuada de yodo de la dieta. El wakame contiene en promedio alrededor de 42 mcg [23] de yodo por porción, lo que representa aproximadamente el 28 % de la ingesta diaria [24].
6. Alimentos ricos en licopeno
Cada vez hay más investigaciones que sugieren que consumir alimentos ricos en licopeno puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, en particular el de próstata [17]. Los licopenos son un tipo de antioxidante de la familia de los carotenoides que da a los tomates, las sandías y los pomelos sus colores rojo y rosa. En general, los carotenoides se han asociado con un menor riesgo de cáncer de pulmón y colorrectal [18]. Los tomates*, la guayaba, la sandía, la papaya, el pomelo y los pimientos rojos cocidos son buenas fuentes de licopeno.
*Nota: El licopeno está más concentrado en productos de tomate procesados, como salsas y pastas, y no se degrada con la cocción.
7. Alimentos ricos en betacaroteno
Los carotenoides* dietéticos se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar cáncer de pulmón; sin embargo, se necesita más investigación para determinar el efecto del consumo de betacaroteno a través de los alimentos en la prevención del cáncer [18]. Las zanahorias, los boniatos y las verduras de hoja verde oscura como la col rizada y las espinacas son excelentes fuentes de betacaroteno.
*Nota: El betacaroteno suplementario no ha demostrado el mismo efecto. De hecho, puede aumentar el riesgo de cáncer [18]. Siempre es mejor obtener el betacaroteno de los alimentos.
8. Pescado graso
Algunas investigaciones sugieren que incluir algunas raciones semanales de pescado graso, como atún blanco, salmón, arenque del Atlántico, mejillones, anchoas y sardinas, puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Esto probablemente se deba a su alto contenido en vitamina D y ácidos grasos omega-3, que se cree que reducen el riesgo de enfermedades, incluido el cáncer [19,20].
Menciones honoríficas
Esta no es, de ninguna manera, una lista definitiva de los mejores alimentos para prevenir el cáncer, y existen muchos otros alimentos anticancerígenos que también contienen nutrientes importantes que reducen el riesgo de padecerlo. Otros alimentos que combaten el cáncer incluyen bayas y cítricos, lentejas, legumbres y huevos, cereales integrales como el arroz integral y la avena, aceite de oliva y té verde o blanco [2].
Como se mencionó anteriormente, lo que no come puede ser igual de importante en términos de prevención del cáncer, y limitar el consumo de carnes procesadas, alimentos fritos, carbohidratos refinados y azúcar también puede reducir el riesgo de padecer enfermedades. Además, otros factores de estilo de vida, como el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, la falta de actividad física y el estrés crónico, también pueden aumentar el riesgo de cáncer [2].
Haga todo lo posible para reducir su riesgo.
Aunque no hay nada que pueda hacer para reducir el riesgo de desarrollar cáncer a cero, llevar una dieta saludable, basada en plantas y baja en alimentos procesados, hacer mucho ejercicio, beber agua y evitar conductas de riesgo como fumar o beber alcohol en exceso puede reducir significativamente el riesgo. Este estilo de vida también le ayudará a sentirse mejor en general y le dará más energía para realizar las actividades que disfruta. Quizás no podamos prevenir el cáncer por completo, pero sí podemos crear un ambiente interno que promueva la salud y la vitalidad.
